Ginastica localizada

Localizada
Faça 3 séries de 20 repetições no treino A e 3 séries de 25 repetições no B, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.

 Tríceps

Você vai continuar malhando o corpo inteiro, mas com exercícios diferentes da parte 1. “Quando o músculo se acostuma a um determinado movimento, o estímulo já não é tão grande. Por isso, devemos variar o treino”, explica Bianca Vilela, personal trainer.

Grau de condicionamento:

I - iniciante
Int - intermediária
A - avançada

Teino A: segunda, quarta e sexta
Treino B: terça, quinta e sábado

Localizada
Faça 3 séries de 20 repetições no treino A e 3 séries de 25 repetições no B, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.

Apóie as mãos no sofá, na largura aproximada do bumbum. Pernas à frente do corpo. Desça rente ao sofá e flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os cotovelos e repita o movimento mantendo-os fechados.

Ombros

Você vai continuar malhando o corpo inteiro, mas com exercícios diferentes da parte 1. “Quando o músculo se acostuma a um determinado movimento, o estímulo já não é tão grande. Por isso, devemos variar o treino”, explica Bianca Vilela, personal trainer.

Grau de condicionamento:

I - iniciante
Int - intermediária
A - avançada

Teino A: segunda, quarta e sexta
Treino B: terça, quinta e sábado

Localizada
Faça 3 séries de 20 repetições no treino A e 3 séries de 25 repetições no B, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.

Apóie as mãos no sofá, na largura aproximada do bumbum. Pernas à frente do corpo. Desça rente ao sofá e flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os cotovelos e repita o movimento mantendo-os fechados.

De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na largura dos quadris. Segure os halteres com os braços ao longo do corpo e os cotovelos estendidos. Eleve os braços até a altura dos ombros. Desça lentamente, sempre com os cotovelos estendidos.

Peitoral

Você vai continuar malhando o corpo inteiro, mas com exercícios diferentes da parte 1. “Quando o músculo se acostuma a um determinado movimento, o estímulo já não é tão grande. Por isso, devemos variar o treino”, explica Bianca Vilela, personal trainer.

Grau de condicionamento:

I - iniciante
Int - intermediária
A - avançada

Teino A: segunda, quarta e sexta
Treino B: terça, quinta e sábado

Localizada
Faça 3 séries de 20 repetições no treino A e 3 séries de 25 repetições no B, com 40 segundos de intervalo entre as séries e os exercícios.

Apóie as mãos no sofá, na largura aproximada do bumbum. Pernas à frente do corpo. Desça rente ao sofá e flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Estenda os cotovelos e repita o movimento mantendo-os fechados.

De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na largura dos quadris. Segure os halteres com os braços ao longo do corpo e os cotovelos estendidos. Eleve os braços até a altura dos ombros. Desça lentamente, sempre com os cotovelos estendidos.

I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 4 kg ou +

Deitada, cotovelos estendidos, segure os halteres juntos, na altura do peito. Desça os braços até que eles se aproximem do chão, sem flexionar os cotovelos. Suba lentamente.

Mantendo a forma

Mesmo sem grana pode-se manter a forma sempre. Pois quando chega o verão, vem a vontade de se usar piquíni, tops e shortinhos que até então ficavam no armário. Alguns exercícios que podem ser feitos em casa sem ter vergonha.

1º Agachamento
Estenda os braços na altura dos ombros e agache como se fosse se sentar em uma cadeira. Esse exercício ajuda a tornear as pernas, trabalha as coxas e bumbum.

2º Afundo

Com as mãos na cintura, posicione uma perna à frente da outra e agache, sem tirar o pé que está na frente do chão. Trabalha bumbum, coxa e panturrilha.

3º Braços

De costas para uma cadeira, apoie os braços no acento, afaste as pernas - elas devem ficar no ângulo de 90° - e faça movimentos de flexão com os braços (desce e sobe). Trabalha a parte de trás do braço.